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Entraînement d'endurance - des méthodes, des effets, des conseils

Ces dernières années, l'entraînement d'endurance est en plein essor. Que vous soyez dans le Tiergarten à Berlin , le Jardin Anglais à Munich , Central Park à New York ou un autre grand parc urbain , vous verrez des joggeurs et des cyclistes entretenir leur forme physique et faire un entraînement d' endurance. Même l'entraînement à la maison prend de plus en plus de popularité . Avec vos propres appareils de sport , par exemple un tapis de course, vélo elliptique ou vélo d'appartement . Vous pouvez faire votre séance d'entraînement cardio personnelle à tout moment , jour et nuit . L' indépendance, l'efficacité et la commodité des exercices à la maison attirent même ceux qui vont aux salles de fitness depuis de nombreuses années . Mais l'entraînement d'endurance, il vaut vraiment la peine? Quels sont les effets qui peuvent être atteints grâce à l'entraînement d'endurance ? Et comment pouvez-vous entraîner correctement ? On aimerais vous donner quelques conseils qui feront le début de votre entraînement d' endurance plus facile. On va vous aider à trouver les appareils dont vous avez besoin pour réaliser vos objectifs de la meilleure manière possible. Un aperçu rapide de la science d'entraînement - Que signifie exactement " endurance " ? Afin de comprendre l'histoire de l'entraînement d' endurance , il faut d'abord jeter un œil à l'entraînement et la philosophie d'exercice des sciences du sport . Selon les sciences du sport , l'endurance générale est une résistance psychophysique (à savoir physique et mentale ) sous pression et la capacité de régénérer le plus vite possible après l'effort (selon Grosser , 1989) . Il existe trois aspects qui peuvent être utilisés pour définir l'endurance :

  • Résistance à la fatigue
  • Tolérance à la fatigue
  • Possibilité de régénérer et récupérer

L' endurance ne peut pas être examinée d'un seul point de vue. Elle peut être divisée en utilisant divers critères , en fonction du méthode d'approche. L'approche la plus importante est l'approche de l'approvisionnement en énergie , ce qui fait une distinction entre l'endurance anaérobie et l'endurance aérobie . Pour les athlètes , l'endurance aérobie est la forme la plus importante de l'endurance . Ce champ est caractérisé par le fait que les acides gras libres et le glycogène ( le sucre qui est stocké dedans ) sont privilégiés en tant que source d'énergie et brûlés à l'aide d'oxygène . Ceci est crucial pour obtenir des effets de santé les plus précieux . Essentiellement , l'objectif de l'entraînement d'endurance devrait être d'améliorer l'endurance aérobie individuelle de chacun.

Moyens et méthodes de l'entraînement d'endurance

Comment faire un entraînement d'endurance?

Il existe de nombreuses options d' entraînement d'endurance , et chaque méthode a des avantages et des inconvénients qui varient en fonction de l'individu et de ses objectifs d'entraînement. Probablement les options d'entraînement d' endurance les plus connues et utilisées sont les exercices avec une longue durée . Ces méthodes utilisent des exercices d'endurance uniformes et longs qui sont exécutés sans interruption . Les exercices mettent l'accent sur l'endurance , de sorte que l'intensité est consciemment maintenue plus basse . Cela vous permet d'éviter la fatigue précoce et les interruptions indésirables pendant votre séance d'entraînement. Les exercices avec une longue durée ont une forme continue qui offre des conditions optimales pour augmenter l'endurance aérobie et réduire la graisse corporelle.

Exemple d'un entraînement d'endurance effectif:

Si vous suivez la méthode d'entraînement avec une durée étendue, une séance d'entraînement de 45 minutes avec un des appareils fitness de HAMMER (ex. un tapis roulant ou un vélo ergomètre) est assez longue. Les appareils de HAMMER permettent des réglages très précis, ce qui garantit une pression continue à un niveau constant de l'intensité. D'autres formes d'entraînement d'endurance sont les exercices à intervalles, les exercices répétitifs ou compétitifs . Ces méthodes sont principalement utilisées dans les sports de haute performance, ce qui les rend moins adapté pour les débutants. Si vous êtes débutant vos séances d'entraînement ne devraient pas être plus de 30 minutes environ. Assurez-vous que l'intensité est réglée à un niveau qui vous permet de finir la séance d'entraînement sans aucun problème. Peu à peu, vous pouvez augmenter votre programme d'entraînement, d'abord en termes de temps, puis en termes de fréquence et enfin en termes d'intensité. Rappelez-vous de ne pas augmenter la pression trop vite et de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et régénérer après l'effort. Votre séance d'entraînement est importante pour les résultats, mais la pause entre les entraînements est ce qui provoque l'effet désiré. Vous pouvez obtenir des conseils de nos experts soit en visitant nos Magasins HAMMER ou en appelant notre numéro du magasin en ligne "hammer-fitness.fr". Avec l'aide de nos experts , vous trouverez des appareils de remise en forme qui conviennent à vos besoins et votre début de l'entraînement d'endurance aura un grand succès .

Comment je peux entraîner mon endurance? - Quel appareil de remise en forme est adapté à l'entraînement d'endurance ?

Plusieurs appareils de remise en forme peuvent être utilisés pour un entraînement d'endurance efficace ,vous avez le choix selon vos préférences et vos objectifs individuels . Les marcheurs et les joggeurs pourront s' entraîner sur un tapis roulant , vu qu' il se rapproche le plus de la marche nordique et le jogging . Et les cyclistes peuvent s'exercer d'une manière réaliste avec un vélo ergomètre ou un vélo elliptique, même à l'intérieur lorsqu'il fait mauvais . Alternativement, vous pouvez également utiliser un rameur, unvélo elliptique , ou ce qu'on appelle un vélo couché , qui est un vélo ergomètre où vous êtes dans une position couchée ou assise. L'avantage des rameurs c'est que beaucoup de grands groupes musculaires sont simultanément travaillés . L'entraînement d'endurance avec le rameur a donc un effet sur ​​tout le corps , qui se traduit par un grand nombre de calories brûlées . Les exercices avec le rameur sont bénéfiques pour votre système cardio-vasculaire et renforcent simultanément l'ensemble de votre musculature du corps jusqu'à 90 % . Cela signifie que l'exercice avec un rameur combine de manière optimale à la fois l'endurance et le renforcement en seul entraînement . Un vélo elliptique fonctionne d'un principe similaire . Les bras sont inclus dans l' entraînement d'endurance , ce qui augmente la consommation d'énergie et l'efficacité de l'entraînement. Les Vélos elliptiques de FINNLO et HAMMER sont conçus avec un faible espacement des jambes . Cela signifie que nos vélos elliptiques facilitent les articulations et offrent une ergonomie d'endurance et confort. Le vélo couché est particulièrement recommandé pour les personnes avec du surpoids . Le vélo couché soulage la colonne vertébrale et porte le poids du corps de sorte que les articulations , les tendons et les ligaments sont facilités . Le nombre de calories brûlées est plus élevé parce que les muscles actives de la jambe font partie d'un très grand groupe de muscles . Cela fait l'entraînement d'endurance avec le vélo couché une solution pour la réduction du poids .

Effets et l'impact de l'entraînement d'endurance

- Qu'est-ce que la séance d'entraînement cardio fait pour vous?

Vous pouvez améliorer votre santé et bien-être avec un entraînement d'endurance bien dosé . La course ou l'entraînement avec un vélo ergomètre sont parfaits pour atteindre vos objectifs d'entraînement . Voici quelques-uns des avantages de l'entraînement d'endurance régulière :

  • Votre cœur est optimisé et fonctionne plus efficacement. Votre fréquence cardiaque de repos et la pression artérielle sont améliorées.
  • De nouveaux vaisseaux sanguins sont formés, et une meilleure alimentation en oxygène et en nutriments est réalisée . En outre , les vaisseaux deviennent plus élastiques , ce qui réduit considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires .
  • Les valeurs sanguines sont améliorées . Cela se traduit notamment par une augmentation de la protection du cholestérol HDL et une réduction des niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides nuisibles ( = graisses neutres dans le sang ) .
  • Les hormones heureux tels que l'endorphine et la sérotonine sont libérés , et les hormones de stress comme l'adrénaline et le cortisol sont inhibées . Cela garantit la joie et un sentiment de détente dans la vie quotidienne.
  • La musculature est renforcée et le tissu est serré . De cette façon , vous pouvez avoir un corps maigre et bien formé.
  • La combustion des calories augmentée vous aidera à perdre le poids en excès et à réduire la graisse corporelle.
  • La densité et la stabilité des os est améliorée.
  • La possibilité d'avoir des infections est réduite et votre système immunitaire est renforcé . Cela signifie que vous vous protégez mieux contre les rhumes et les infections grippales .

Cependant , les effets de l'entraînement d'endurance sont très dépendants de l'intensité et de la durée de votre entraînement . Les meilleurs résultats , en termes de conditionnement physique et santé , sont atteints avec des séances d'entraînement au moins de 30 minutes . Après env. 30 minutes , au moins 50 % de l'énergie consommée pendant l'entraînement d'endurance vient des réserves de graisse . De cette façon , les poignées d'amour peuvent être réduites de manière simple !

Régulation correcte de l’entraînement - Pourquoi est-il si important de vérifier le rythme cardiaque ? L'entraînement d' endurance peut également être régulé par la mesure de la fréquence cardiaque , ce qui est encore plus efficace que ne prenant que la durée de la séance d'entraînement en considération . Une des choses pratiques sur tous les appareils de fitness de Hammer est qu'ils ont différentes méthodes pour mesurer le pouls ( capteur oreillette , capteurs de fréquence cardiaque de la main , ou d'enregistrement télémétrique via une sangle de poitrine ) . Cela signifie que vous pouvez vérifier si vous faites l'exercice avec le rythme cardiaque correct et si vous êtes dans la norme tout au long de votre entraînement . Le métabolisme optimal basal dépend de vos résultats souhaités , mais il est d'environ 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale d'un entraînement sain de remise en forme ; cela concerne principalement la réduction des graisses , la tonification du corps et l'amélioration cardiovasculaire. Vous pouvez calculer le chiffre relativement précis de votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule de fréquence cardiaque maximum = 208 - 0,7 * âge. Ensuite, vous pouvez définir votre limite personnelle supérieure de fréquence cardiaque en utilisant les programmes sophistiqués de remise en forme des appareils Hammer .

Conseils et astuces pour l'entraînement d'endurance

- Comment puis-je faire mon entraînement d'endurance plus efficace?

Chaque année, de nouvelles méthodes d'entraînement plus efficaces apparaissent au premier plan dans le monde de l'entraînement d' endurance . Mais quelle méthode est efficace? Nous présentons deux conseils d’entraînement qui peuvent rendre votre entraînement d'endurance encore plus efficace :

  • S'entraîner sans manger avant

Beaucoup d'athlètes commencent l'entraînement sans manger avant - le matin après le réveil et disent que cela fonctionne. La théorie derrière cette affirmation semble logique: votre taux de sucre dans le sang est particulièrement faible quand vous vous réveillez le matin. Cela signifie que quand vous vous entraînez avec un estomac vide votre corps ne peut pas utiliser le glucose obtenu rapidement de la circulation sanguine parce que vous avez toujours pas pris le petit déjeuner, et votre corps consomme le glucose stocké dans votre musculature assez rapidement. Ceci, à son tour, signifie que les besoins énergétiques doivent être couverts par une autre source - les réserves de graisse. Cela rend l'entraînement avec un estomac vide une forme efficace d'entraînement d'endurance qui améliore le métabolisme des lipides de manière ciblée. Cependant, la séance d'entraînement ne doit pas être trop intense ou longue. Environ 20 - 30 minutes sont assez lorsque vous êtes débutant. Vous pouvez boire avant de commencer l'entraînement , mais des boissons qui ne contiennent pas de sucre. Alors l'eau et le thé sont les boissons à prendre.

  • Café avant l'entraînement d'endurance

La caféine contenue dans le café a un excellent effet lipolytique . Cela signifie que les acides gras libres que vous souhaitez réduire sont libérés à une vitesse accrue . En outre , vous pouvez ne pas sentir ou retarder votre faim en consommant du café . La caféine ne fournit que des acides gras libres pour la production d' énergie. Mais les enzymes nécessitent une conversion qui ne peut être élevée que avec un entraînement d'endurance contrôlé dans le métabolisme aérobie basal ( Hottenrott & Sommer , 2001) .

Le premier pas est toujours... facile!

Vous pouvez organiser votre temps de la manière dont cela vous convient le mieux quand vous avez un appareil d'endurance à la maison , ce qui vous permet d'avoir un peu de temps pour vous , pour votre remise en forme et pour votre santé . Après seulement trois semaines d'entraînement cardio vos sessions seront un élément essentiel de votre semaine . L' équipe de HAMMER vous souhaite beaucoup de plaisir !

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